uteži

Dvigovanje uteži ima pozitiven vpliv na splošno zdravje

Med vsemi načini vadbe sta ženskam najljubša tek in organizirana skupinska vadba, kjer se ob energični glasbi družijo in zabavajo. Sledijo plavanje, odbojka in hitra hoja. Pri vseh teh aktivnostih se dvigne pulz in požene kri po telesu, a so še vedno dovolj zabavne, da ženske v njih uživajo. Za zdravje mišic in kosti pa je vsekakor potreben tudi trening za moč, ki ga v svojo vadbo vključi le malo žensk. Eden od razlogov, da se ženske izogibajo vajam za moč, je zagotovo strah pred prevelikimi mišicami ter sram pred dvigovanjem uteži v fitnesu.

Zgodovina vadbe z utežmi

Dviganje bremen, ki mu v sodobnem času rečemo dvigovanje uteži, sega že v čase prvih civilizacij. Številni heroji grške in rimske antične dobe, tudi mitološki junaki kot na primer Herkul, kažejo svojo moč z dvigovanjem različnih bremen. Četudi je bilo dvigovanje bremen izjemno priljubljeno, pa kot panoga ni bilo vključeno med panoge antičnih olimpijskih iger.

V Škotskem višavju se je iz gozdarskega opravila, ko so morali drvarji spraviti hlodovino čez ozka brezna, v 16. stoletju razvila ena od športnih panog Višavskih iger, ki se imenuje »met hloda«. Tradicijo iger negujejo še dandanes. Tekmovalci mečejo 5 do 6 metrov dolg in 40 do 70 kilogramov težek macesnov hlod. Zmagovalec je tisti, ki v najkrajšem času vrže več hlodov. Vsak hlod mora narediti en popoln obrat in obrnjen stran od metalca pasti na tla.

V času renesanse se v Evropi obuja čaščenje fizične moči in čilosti telesa ter s tem ponovno obuja grško-rimski duh.

V 17. in 18. stoletju se z utežmi spopadajo močni posamezniki, ki poklicno nastopajo v cirkusu in različnih uličnih predstavah.
Prva organizirana športna društva in tekmovanja dviganja uteži se pričnejo rojevati koncem 19. stoletja. Takrat postane ta šport tudi olimpijska panoga. Leta 2000 v njej prvič nastopijo ženske. Olimpijsko dviganje uteži se deli na dve disciplini: poteg in sunek.

uteži

Dviganje uteži za rekreativce

Z utežmi se ne preizkuša samo moč, ampak imajo različne tehnike dvigovanja pozitivne učinke na celo telo, zato se s tovrstno vadbo ukvarjajo tudi rekreativci. Uteži so vsestransko uporabne, tako v fitnesih kot doma. Zanimive pa so tudi zaradi svoje raznolikosti, saj se jih lahko prilagaja odvisno od cilja vadbe. Vključimo jih lahko v različne vadbene rutine ali jih uporabljamo samostojno. Z njihovo pomočjo:

  • povečamo mišično maso
  • pospešimo presnovo
  • hujšamo
  • preprečujemo zmanjšanje gostote kosti
  • povečamo vzdržljivost
  • uravnamo vrednost sladkorja v krvi
  • izboljšamo ravnotežje
  • preprečimo poškodbe
  • dvignemo samozavest
  • pomagamo pri artritisu in osteoporozi,…

Z njimi lahko krepimo tako zgornji kot spodnji del telesa.

Kako izbrati primerne uteži?

Na tržišču so na voljo različne vrste uteži, zato je lahko izbira primernih zelo zahtevna naloga.
Pri izbiri moramo biti pozorni na:

  • material: železne ali gumirane
  • našo stopnjo pripravljenosti
  • tip vaj, ki jih bomo izvajali
  • cilj, ki ga želimo doseči

Razlikujemo:

  • enoročne – kratke, kompaktne in različno težke. Namenjene so za vadbo z eno roko oziroma z ročko v vsaki roki.
  • utežna palica z utežnimi ploščami, ki so lahko kovinske, plastične ali gumirane. Pri dvigovanju težjih breme je nujni del opreme tudi usnjeni pas z dvojno zaponko, da z njim preprečite pojav kile in drugih poškodb.
  • Kettlebell – se uporabljajo za vaje različnih mišičnih skupin, pri kompleksnih vajah, pri treningu moči, HIIT vadbi,… Na voljo je 40 kettlebellov težkih od 2 kg do 32 kg. Najboljši so za izvajanje kardio vaj, počepov, zamahov in izpadnih korakov.

Od cilja treninga in telesne zmogljivosti je odvisno kakšne uteži bomo izbrali.

Vadbe za učinkovito delo z utežmi

Z utežmi lahko okrepimo naslednje sklope mišic:

  • krepitev mišic rok – vaje se izvajajo z lažjimi utežmi, tudi tistimi za zapestja
  • krepitev mišic trupa – vaje se izvajajo z nekoliko težjimi utežmi, saj so mišice trupa močnejše mišice
  • krepitev mišic nog – vaje lahko popestrimo z različnimi utežmi, nikakor pa ne smemo pozabiti uteži za gležnje
  • krepitev celotnega telesa – s kettlebelli lahko izvajamo vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin

Najbolj trmaste in vzdržljive posameznice se bodo lotile 15 minutnega HIIT oz. VIIT treninga (visoko intenzivni intervalni trening), v katerem bodo v kratkem času porabile veliko kalorij in prišle do odličnih rezultatov, kar je želja velike večine žensk še preden se pričnejo resneje ukvarjati z vadbo.

5/5 - (2 votes)

Avtor prispevka:

167   Posts

Vsi prispevki